Trong danh sách những việc cha mẹ có thể làm để giúp con học tốt hơn, giấc ngủ đáng được xếp ở vị trí cao hơn nhiều so với cách chúng ta thường nghĩ.

Nó quan trọng không kém chuyện chọn trung tâm, mua tài liệu hay kèm con học. Và đây cũng là một trong số ít những điều cha mẹ có thể cải thiện mà không tốn thêm tiền.

Vì sao giấc ngủ liên quan trực tiếp đến việc học ngôn ngữ?

Có một điều quan trọng cần biết: trí nhớ được củng cố trong khi ngủ.

Những gì trẻ học trong ngày không đơn giản được ghi lại nguyên vẹn rồi nằm yên trong não. Trong lúc ngủ, não vẫn tiếp tục xử lý thông tin, giúp một số ký ức mới trở nên ổn định và được lưu giữ lâu hơn.

Điều này đặc biệt liên quan đến việc học từ vựng và các cấu trúc ngôn ngữ — những kiến thức cần được đưa vào trí nhớ dài hạn mới có thể sử dụng về sau.

Vì vậy: Thức thêm 30 phút để học chưa chắc có lợi nếu 30 phút đó khiến con thiếu ngủ.

Con có thêm thời gian ngồi trước sách, nhưng lại mất đi một phần thời gian ngủ cần thiết cho trí nhớ và khả năng tập trung vào ngày hôm sau.

Trẻ cần ngủ bao nhiêu?

Các hướng dẫn sức khỏe thường đưa ra khoảng thời gian ngủ phù hợp theo từng độ tuổi. Với thanh thiếu niên, mức khuyến nghị phổ biến là 8–10 tiếng mỗi đêm.

Cần nói rõ: Đây là khuyến nghị chung về sức khỏe, không phải kết quả của một nghiên cứu cụ thể nào. Nhu cầu ngủ cũng khác nhau giữa các cá nhân.

Ngoài việc đếm số giờ, cha mẹ có thể để ý một dấu hiệu rất thực tế: Nếu con thường xuyên rất khó thức dậy vào buổi sáng và phải ngủ bù nhiều vào cuối tuần, đó có thể là dấu hiệu con chưa ngủ đủ trong những ngày đi học.

Vì sao thanh thiếu niên thường khó ngủ sớm?

Có một thay đổi sinh học ở tuổi dậy thì mà nhiều cha mẹ không để ý, nhưng nó có thể giải thích khá nhiều mâu thuẫn quanh chuyện đi ngủ.

Trong giai đoạn này, đồng hồ sinh học của trẻ có xu hướng dịch về muộn hơn. Thanh thiếu niên thường bắt đầu cảm thấy buồn ngủ muộn hơn so với khi còn nhỏ.

Vì vậy, việc con chưa buồn ngủ vào khung giờ trước đây vẫn đi ngủ được không nhất thiết là do lười, cố tình thức khuya hay không chịu nghe lời. Một phần nguyên nhân đến từ chính sự thay đổi sinh học của cơ thể.

Trong khi đó, giờ bắt đầu đi học vẫn giữ nguyên. Sự lệch nhau giữa thời điểm cơ thể muốn ngủ và thời điểm trẻ phải thức dậy có thể góp phần dẫn đến tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên — một vấn đề đã được ghi nhận tại nhiều quốc gia.

Gia đình không thể giải quyết hoàn toàn vấn đề này, nhưng hiểu được cơ chế phía sau có thể giúp cha mẹ bớt quy việc thức khuya cho “thái độ” của con và tập trung hơn vào những yếu tố thực sự có thể điều chỉnh.

Bốn điều gia đình có thể thay đổi

1. Hạn chế màn hình trong một giờ trước khi ngủ

Đây là một trong những thay đổi tương đối rõ ràng và dễ bắt đầu.

Có hai lý do chính. Ánh sáng từ màn hình có thể ảnh hưởng đến tín hiệu buồn ngủ tự nhiên của cơ thể. Đồng thời, bản thân những gì trẻ đang xem, chơi hoặc trò chuyện trên thiết bị cũng có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo.

Hướng dẫn của Chính phủ Anh về thời gian sử dụng màn hình cho trẻ nhỏ cũng khuyến nghị tránh sử dụng thiết bị trong bữa ăn và trong vòng một giờ trước khi ngủ.

Cách thực hiện dễ duy trì hơn việc “cấm”: thiết lập một điểm sạc chung bên ngoài phòng ngủ cho cả gia đình, và để toàn bộ thiết bị ở đó qua đêm. Việc áp dụng đồng đều cho cả người lớn sẽ giúp quy tắc này dễ duy trì hơn trong thực tế.

2. Giữ giờ thức dậy tương đối ổn định, kể cả cuối tuần

Nhiều gia đình tập trung vào việc yêu cầu con “phải đi ngủ đúng giờ”, nhưng giờ thức dậy cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học.

Nếu cuối tuần trẻ ngủ đến gần trưa để bù lại những ngày thiếu ngủ, tối Chủ nhật có thể khó buồn ngủ hơn. Sau đó, sáng thứ Hai lại phải dậy sớm và một vòng thiếu ngủ mới bắt đầu.

Vì vậy, nếu có thể, nên tránh để giờ thức dậy cuối tuần lệch quá xa so với ngày đi học. Mức chênh khoảng một giờ có thể là một mục tiêu tương đối dễ duy trì với nhiều gia đình.

3. Tạo một chuỗi hoạt động quen thuộc trước giờ ngủ

Với trẻ nhỏ, một chuỗi việc quen thuộc — tắm, thay đồ, đọc sách, tắt đèn — có thể trở thành tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị ngủ. Điều quan trọng không nằm ở chính xác phải làm những việc gì, mà ở sự đều đặn và dễ đoán của thói quen.

Với trẻ lớn, chuỗi này có thể ngắn hơn nhưng nguyên tắc vẫn giống nhau: dành khoảng 30 phút cho những hoạt động yên tĩnh, giảm ánh sáng và hạn chế những việc quá kích thích.

4. Không học trên giường

Nếu có thể, nên để giường chủ yếu dành cho việc ngủ. Việc học bài, làm bài hoặc dùng thiết bị trên giường có thể khiến ranh giới giữa thời gian học và thời gian nghỉ trở nên kém rõ ràng.

Với những học sinh vốn dễ căng thẳng vì việc học, tách hai không gian này cũng có thể giúp việc chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi dễ hơn.

Khi con nằm xuống nhưng vẫn không ngủ được vì lo lắng

Đây là tình huống khá phổ biến trong mùa thi và không phải lúc nào cũng giải quyết được bằng câu: “Đừng nghĩ nữa.”

  • Không nên: chỉ yêu cầu con ngừng lo lắng. Khi một ý nghĩ cứ lặp lại, việc cố ép mình không nghĩ đến nó thường không đơn giản.

  • Có thể thử: cho những điều đang lo một nơi để “đặt xuống”.

Khoảng mười lăm phút trước khi bắt đầu chuỗi chuẩn bị ngủ, con có thể viết ra giấy những điều mình đang lo và ghi thêm một hành động có thể làm vào ngày mai. Sau đó gấp tờ giấy lại và tạm dừng ở đó.

Cách làm này có thể hữu ích bởi một phần sự lo lắng vào ban đêm đến từ cảm giác mình vẫn còn việc chưa giải quyết hoặc sợ sẽ quên điều gì đó vào ngày hôm sau.

Cần lưu ý: nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt hằng ngày hoặc đi kèm những thay đổi đáng kể về tâm trạng, ăn uống hay hứng thú với những việc con vốn thích, cha mẹ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế thay vì chỉ tiếp tục thử các mẹo tại nhà. Các vấn đề về giấc ngủ kéo dài có thể đi kèm thay đổi về tâm trạng và cảm giác thèm ăn.

Điều đáng nói với con lớn

Với học sinh trung học đang trong giai đoạn ôn thi, một cách nói thực tế đôi khi dễ được đón nhận hơn lời nhắc chung chung về sức khỏe. Cha mẹ có thể nói:

"Nếu học đến 1 giờ sáng khiến con không ngủ đủ, những giờ học cuối có thể không còn hiệu quả như con nghĩ, mà ngày hôm sau con cũng khó tập trung hơn. Ngủ đủ rồi dậy sớm học tiếp có khi lại hiệu quả hơn."

Đây không chỉ là câu chuyện về sức khỏe. Với một học sinh đang ôn thi, có thể nhìn nó đơn giản như một bài toán về hiệu quả học tập.

Có thể bắt đầu từ đâu?

Nếu muốn thay đổi một việc trước tiên, gia đình có thể thử hạn chế màn hình trong một giờ trước khi ngủ, áp dụng cho cả gia đình nếu điều đó phù hợp với lịch sinh hoạt.

Đây là thay đổi có cơ sở rõ ràng nhất, ranh giới dễ thực hiện nhất và cũng mang lại tác động nhanh nhất trong tất cả những điều được đề cập trong bài.

Nếu tuần đầu chỉ duy trì được bốn trên bảy tối thì vẫn được xem là một khởi đầu tốt. Sự đều đặn quan trọng hơn sự hoàn hảo, và với giấc ngủ, những thay đổi thường có thể nhận thấy sau khoảng hai tuần.

Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn của chuyên gia y tế. Nếu con có vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc tình trạng này ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ.

Nguồn tham khảo

Bài viết do V-Compass biên soạn, tham khảo từ:

  • Nội dung hướng dẫn cha mẹ về giấc ngủ của trẻ em và thanh thiếu niên thuộc khu vực công · Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0

  • Hướng dẫn về thời gian màn hình cho trẻ nhỏ, Chính phủ Anh (2026) — https://www.gov.uk · Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0

  • Nghiên cứu về thời gian màn hình, giấc ngủ và sức khoẻ tinh thần ở trẻ em và thanh thiếu niên (2026), Humanities and Social Sciences Communications — https://www.nature.com/articles/s41599-026-06609-1 (truy cập mở)

  • Child Growth and Development (Paris, Ricardo, Rymond & Johnson) — https://socialsci.libretexts.org (CC BY 4.0)

Khuyến nghị 8–10 tiếng cho thanh thiếu niên là hướng dẫn sức khoẻ chung, không phải kết quả của một nghiên cứu cụ thể.

Đây không phải bản dịch của bất kỳ tài liệu nào nêu trên.