Lời khuyên “hãy chăm sóc bản thân” thường nghe như một điều xa xỉ chỉ dành cho những người có thời gian.

Bài này giải thích vì sao điều đó không phải là một sự xa xỉ, mà thực chất là một phần của việc chăm sóc con cái kèm theo những số liệu cụ thể.

Căng thẳng tác động theo cả hai chiều

Ai cũng biết căng thẳng của cha mẹ có thể ảnh hưởng đến con. Điều ít được nhắc đến hơn là chiều ngược lại: căng thẳng của con cũng có thể ảnh hưởng đến cha mẹ.

Một nghiên cứu nhật ký hằng ngày công bố năm 2024 trên Communications Psychology theo dõi 318 cặp cha mẹ – con ở tuổi vị thành niên (với độ tuổi trung bình của cha mẹ là 41 tuổi và của con là 13 tuổi). Vào những ngày con gặp chuyện căng thẳng, cha mẹ có:

  • Cảm xúc tiêu cực tăng 11%

  • Các triệu chứng cơ thể như đau đầu, mệt mỏi, đau dạ dày tăng 31% 

  • Nồng độ cortisol trước khi ngủ cao hơn 13%

Và các tác động này kéo dài sang ngày hôm sau.

Điều đáng chú ý là hiệu ứng này xuất hiện với hầu hết các loại căng thẳng của trẻ, kể cả những tình huống hoàn toàn không liên quan trực tiếp đến cha mẹ hay gia đình.

Cần nói rõ: đây là nghiên cứu quan sát dựa trên nhật ký hằng ngày, không phải một thí nghiệm. Vì vậy, kết quả chỉ phản ánh mối liên hệ theo từng ngày, chứ không chứng minh rằng căng thẳng của trẻ trực tiếp gây ra những thay đổi ở cha mẹ.

Tuy vậy, nó vẫn gợi lại một điều mà nhiều cha mẹ đã từng trải qua: khi một đứa trẻ trong nhà căng thẳng, cả gia đình thường cũng sẽ cảm thấy căng thẳng theo.

Và chiều ngược lại cũng rất quan trọng

Australian Institute of Family Studies dẫn một ước tính đáng chú ý:

Việc giảm đồng thời những yếu tố như căng thẳng tâm lý của cha mẹ, cách nuôi dạy mang tính thù địch và bạo lực giữa bạn đời có khả năng phòng ngừa tới 40% các vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng và kéo dài ở trẻ em, thanh thiếu niên.

Cần thận trọng: đây là ước tính từ mô hình ở cấp độ dân số, không phải kết quả của một thử nghiệm can thiệp. Nó không có nghĩa rằng nếu một gia đình thay đổi những yếu tố trên thì nguy cơ của con sẽ tự động giảm 40%.

Dù đọc theo cách thận trọng nhất, thông điệp vẫn khá rõ: sức khỏe tinh thần của cha mẹ là một phần quan trọng trong môi trường phát triển của trẻ.

Cùng nguồn này cho biết khoảng 1 trong 7 trẻ em Úc từ 4–17 tuổi, tương đương 13,9%, có một rối loạn tâm thần có thể chẩn đoán được.

Vì sao lời khuyên “chăm sóc bản thân” thường khó áp dụng?

Bởi lời khuyên này thường được hiểu thành những việc cần thêm thời gian: tập thể dục, thiền, đi spa hay gặp gỡ bạn bè.

Với một người mẹ đi làm cả ngày, về nhà nấu cơm rồi kèm con học đến 10 giờ tối, câu “hãy dành thời gian cho bản thân” đôi khi chỉ giống như thêm một việc nữa vào danh sách những thứ mình chưa làm được.

Một cách tiếp cận thực tế hơn là: bớt một việc, thay vì thêm một việc.

Bốn việc có thể giảm bớt

1. Giảm kiểm soát việc làm bài tập của con

Nghiên cứu về sự tham gia của cha mẹ vào bài tập cho thấy rằng khi cha mẹ tham gia theo kiểu kiểm soát (tức là can thiệp quá nhiều, giám sát chặt hoặc làm thay con), thì kết quả học tập của trẻ có xu hướng thấp hơn. Mối liên hệ này còn rõ hơn khi trẻ lớn lên, với mức tương quan từ −0,093 ở tiểu học đến −0,360 ở trung học phổ thông.

Điều đó có nghĩa là: việc ngồi kèm con làm bài mỗi tối, vốn là một trong những hoạt động tốn nhiều sức lực nhất của cha mẹ, không hẳn mang lại lợi ích tương xứng. Với trẻ lớn hơn, cách làm này thậm chí có thể gây tác động ngược.

Vì vậy, giảm bớt việc này không chỉ giúp cha mẹ nhẹ gánh hơn mà còn phù hợp với những bằng chứng hiện có.

2. Giảm một hoạt động ngoại khóa

Không chỉ bớt cho con, mà là bớt cho cả gia đình.

Mỗi lớp học thêm thường đi kèm một lần đưa đón, một khoản chi và một khoảng thời gian cố định trong tuần.

Nếu lịch cả nhà đang quá tải, hãy thử nhìn lại xem có hoạt động nào cha mẹ muốn duy trì nhiều hơn chính đứa trẻ hay không.

Có thể tạm dừng hoạt động đó trong một tháng và xem nhịp sinh hoạt của gia đình thay đổi thế nào.

3. Giảm tiêu chuẩn về nhà cửa

Một bữa cơm đơn giản hơn. Nhà chưa dọn xong. Quần áo chưa gấp ngay.

Trong những giai đoạn căng thẳng, đây là những tiêu chuẩn có thể tạm thời hạ xuống. Không phải việc nào cũng cần được làm hoàn hảo trong cùng một ngày.

4. Giảm so sánh với những cha mẹ khác

Một phần áp lực của cha mẹ Việt Nam có thể đến từ những gì mình nhìn thấy trong nhóm phụ huynh, những cuộc trò chuyện với họ hàng hoặc trên mạng xã hội.

Nếu một nhóm chat khiến bạn liên tục thấy mình đang làm chưa đủ, tắt thông báo trong một thời gian cũng có thể là một cách rất nhỏ để giảm bớt áp lực. Và việc đó chỉ mất vài giây.

Bốn việc có thể làm trong chưa đầy mười phút

NHS của Anh gợi ý một số cách đơn giản để ứng phó với căng thẳng trong đời sống hằng ngày. Những cách dưới đây đều có thể điều chỉnh để phù hợp với một ngày bận rộn.

  1. Viết ra ba điều bạn thấy biết ơn mỗi ngày: Nghe rất đơn giản, nhưng đây là một trong những cách được nhiều nghiên cứu về tâm lý tích cực ghi nhận là có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

  2. Chia một việc lớn thành những bước nhỏ hơn: Cảm giác quá tải thường đến khi ta nhìn cả khối công việc cùng lúc. Chia nhỏ nhiệm vụ có thể giúp mọi thứ trở nên dễ xử lý hơn.

  3. Nói chuyện với một người mình tin tưởng: Không phải lúc nào bạn cũng cần một lời khuyên. Đôi khi, chỉ cần có người để nói ra những gì đang xảy ra cũng đã hữu ích.

  4. Vận động một chút: Hoạt động thể chất có thể giúp giải tỏa phần nào cảm giác bồn chồn khi căng thẳng. Không nhất thiết phải là một buổi tập hoàn chỉnh; một quãng đi bộ ngắn cũng là vận động.

Điều có thể nói với con

Có một việc nhiều cha mẹ thường ngại làm: Cho con thấy rằng mình cũng có lúc mệt, đồng thời cho con biết mình sẽ làm gì với trạng thái đó.

“Hôm nay mẹ hơi mệt và dễ cáu. Mẹ đi bộ một lát rồi mẹ về nhé.”

Câu này đồng thời làm ba việc: giải thích trạng thái của mẹ (để con không nghĩ mình là nguyên nhân), cho con thấy cách nhận diện cảm xúc của bản thân và minh họa một cách xử lý cảm xúc đó.

Với những kỹ năng như vậy, điều con nhìn thấy ở cha mẹ đôi khi dễ hiểu hơn nhiều so với một bài giảng dài.

Khi một khoảng nghỉ là chưa đủ

Có những lúc cảm giác mệt mỏi không còn đơn thuần là một ngày quá sức.

Nếu bạn nhận thấy mình dần không còn hứng thú với những việc từng yêu thích, khó ngủ kéo dài, dễ cáu gắt, hoặc xuất hiện những suy nghĩ khiến bạn lo lắng, đó là lúc nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Tìm hỗ trợ cho bản thân không có nghĩa là bạn thất bại trong vai trò làm cha mẹ. Ngược lại, nếu nhìn từ những dữ liệu đã đề cập ở đầu bài, đây lại là một trong những cách có ảnh hưởng tích cực và quan trọng nhất mà bạn có thể làm cho con.

Có thể bắt đầu từ đâu?

Tuần này, hãy thử chọn một việc để bớt đi, thay vì thêm một việc mới.

Với nhiều gia đình, việc dễ thay đổi nhất và mang lại hiệu quả rõ rệt nhất là không còn ngồi kèm con làm bài tập từng bước, mà chuyển sang ngồi cùng không gian và tập trung vào công việc của riêng mình.

Cách này có thể giúp cha mẹ “giải phóng” khoảng một tiếng mỗi tối. Và theo các bằng chứng hiện có, việc giảm mức độ can thiệp trực tiếp như vậy không cho thấy làm giảm kết quả học tập của con.

Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị của chuyên gia y tế và tâm lý. Nếu bạn đang gặp khó khăn về sức khỏe tinh thần, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Nguồn tham khảo

Bài viết do V-Compass biên soạn, tham khảo từ:

Con số "ngăn ngừa tới 40%" là ước lượng từ mô hình ở cấp dân số, không phải kết quả của một thử nghiệm can thiệp. Các phát hiện về cortisol và triệu chứng cơ thể đến từ nghiên cứu quan sát, thể hiện mối liên hệ chứ không phải quan hệ nhân quả.

Đây không phải bản dịch của bất kỳ tài liệu nào nêu trên.